Si acabas de empezar a entrenar, puede ser que te estés preguntando si necesitas hacer algún cambio en tu alimentación o si tus requerimientos son diferentes y debas incluir ciertos alimentos o suplementos concretos en tu dieta. Déjame darte algunos consejos.
No necesitas ninguna dieta concreta
Lo primero que debes de tener en cuenta, tanto si acabas de empezar a entrenar como si no, es que la base de tu dieta sea de calidad, esto es lo que más te va a ayudar a cumplir con tus requerimientos tanto de energía como de nutrientes.
- Añade a tus comidas diferentes grupos de alimentos como pollo, pescados, legumbres, verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos…
No necesitas ninguna dieta especial, si no una alimentación que te aporte la energía que necesitas y que provenga de diferentes fuentes de alimentos para obtener variedad de nutrientes.
Adecuado consumo de proteína
Si realizas un entrenamiento de intensidad media-alta, sobre todo si estás empezando, se va a generar un daño muscular que va a ser importante reparar. Para ello, el consumo de proteína en tu dieta va a ser muy importante ya que es esencial para reparar y ayudar a generar masa muscular después del entrenamiento:
- Incluye fuentes de proteína en cada comida: pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres, tofu…
- Puede ser interesante considerar el suplemento de proteína si te cuesta alcanzar todos tus requerimientos proteicos
Añade hidratos de carbono de calidad
Los hidratos de carbono van a ser tu principal fuente de energía durante un entrenamiento de intensidad media-alta, por lo tanto, su consumo va a ser importante para cumplir adecuadamente con todos tus entrenamientos, además de que también ayudarán con el proceso de recuperación post-entrenamiento:
- Opta por hidratos de carbono complejos como avena, patata, boniato, arroz integral, quinoa…
- Si transcurre mucho tiempo desde la comida previa hasta tu entrenamiento, consume una cantidad pequeña de hidratos de carbono antes de entrenar para aportar un extra de energía, como 1 plátano, 2-3 dátiles, 2 tortitas de arroz…
Mantén una adecuada hidratación
Tan importante es mantenerse nutrido como hidratado. Tu estado de hidratación va a ser clave en tu rendimiento y también para la prevención de cualquier tipo de lesión:
- Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento
- Si realizas entrenamientos muy intensos o prolongados valora la necesidad de añadir sales minerales o isotónico
- Es muy interesante calcular tu tasa de sudoración si realizas entrenamientos de larga duración, pesándote antes y después de tu entrenamiento
El cuerpo se adapta gradualmente al entrenamiento, así que es importante tener paciencia, no compararse con los demás si no centrarnos en nuestras propias mejoras y ser constante tanto en el entrenamiento como en la alimentación.
