Las Navidades son semanas de disfrute, reuniones y comidas con nuestra gente cercana, pero también es muy común sentirnos fuera de nuestra rutina habitual. Si este es tu caso, no te preocupes, aquí tienes unas recomendaciones para retomar tus buenos hábitos y volver a sentirte bien
1. Comienza con pequeños cambios
No es necesario hacer un cambio radical de un día para otro, eso podría complicar el proceso, introduce pequeñas mejoras gradualmente:
- Comienza eliminando los excesos: Es hora de ir eliminando tanto de casa como de nuestra rutina diaria el consumo de alimentos ultraprocesados, alcohol y dulces navideños que suelen quedarse en casa tras las fiestas. Si no los tienes en casa, es mucho más fácil que no los comas.
2. Reorganiza tus comidas
Vuelve a tu estructura de comidas habitual, pueden ser 2, 3, 5 comidas… las que necesites y estés habituado a hacer en tu día a día.
- Desayuno: Si desayunas, recupera tu desayuno habitual equilibrado, que incluya proteínas, grasas saludables, hidratos de carbono complejos…
- Media mañana y merienda: Puede que estas primeras semanas post- Navidad necesites realizar algún tentempié y así evitar picoteos innecesarios. Opta por snacks ligeros como fruta, yogur natural o frutos secos.
- Comidas y cenas: Incluye una fuente de proteína de calidad, hidratos de carbono integrales si los necesitas y sobre todo, muchas verduras.
3. Recupera el control de las porciones
Tras las fiestas, es normal haber perdido el control de las cantidades. Usa estos trucos:
- Si antes tenías unas raciones ajustadas a ti con los grupos de alimentos que necesitas, vuelve a recuperar la rutina durante 1-2 semanas de pesar la comida y gestionar tus cantidades.
- Llena tu plato con verduras.
- Evita repetir y escucha a tu cuerpo: come despacio y para cuando estés saciado.
4. Enfócate en alimentos saludables
Esto no se basa en restringir, sino en añadir. Haz una buena lista de la compra y llena tu carrito de alimentos frescos y saludables:
- Proteínas de calidad: Legumbres, pollo, pescado, huevo, tofu.
- Hidratos de carbono complejos: Arroz integral, quinoa, avena, patata, boniato.
- Verduras y frutas: Siempre es preferible que sean frescas, pero también pueden ser congeladas, envasadas…
- Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva, frutos secos.
5. Planifica tu Semana
Una de las mejores formas de recuperar tu rutina es planificar tus comidas:
- Dedica tiempo a preparar un menú semanal y una lista de la compra.
- Puedes cocinar opciones rápidas y saludables para varios días de la semana.
- Si comes fuera, recuerda elegir como si estuvieras comiendo en casa.
6. Reintroduce el ejercicio
Si has perdido la rutina, es hora de recuperarla. El ejercicio te ayudará a recupera tu rutina, masa muscular y mejorar tu estado de ánimo:
- Empieza poco a poco, con sesiones ligeras y progresivas.
- Retoma tu rutina de fuerza, cardio o movilidad, dependiendo de lo que disfrutes.
- Busca constancia: 3-4 días a la semana son suficientes para empezar.
7. Descansa y gestiona el estrés
- Dormir bien es clave para mantener la energía y controlar los niveles de saciedad y elección de alimentos. Asegúrate de alcanzar tus 7-8 horas de sueño cada noche.
- Practica actividades que reduzcan el estrés, como meditación, estiramientos o lecturas relajantes.
8. Sé realista y paciente
- Recuerda que el peso ganado durante las fiestas no es realista, puede ser retención de líquido que se perderá a las 1-2 semanas de recuperar tu rutina.
- Si estas semanas se ha desmadrado mucho, el peso subido no desaparecerá en unos días, y eso está bien, no te preocupes, recuperarás tu peso habitual retomando tus buenos hábitos.
- Establece metas alcanzables y disfruta el proceso de volver a tu rutina.
Recuerda: Las fiestas son un momento para disfrutar, y no hay razón para culparse por ello. Lo importante es retomar el camino hacia un estilo de vida saludable con constancia y sin obsesiones.
¡Empieza hoy y poco a poco te sentirás mejor! 💪💪 Si necesitas ayuda personalizada para recuperar tu alimentación, ¡contáctanos! Estamos aquí para ayudarte en el proceso. 😊
